Aj spánok má vplyv na našu imunitu. Koľko a ako by sme mali spať, aby sme boli fit?
Na to, aby náš organizmus fungoval správne, potrebujeme nielen veľa pohybu a zdravú životosprávu, ale tiež dostatok spánku. Koľko hodín denne by sme si teda mali dopriať? Čo s nami spraví, keď spánok dlhodobo zanedbávame a ako sa vyspať naozaj kvalitne? V našom článku budeme tentoraz hľadať odpovede aj na tieto otázky.
Fázy spánku
Pre náš život je spánok nevyhnutý rovnako ako vzduch či voda. Je totiž kľúčovým pre regeneráciu nášho organizmu, udržanie správnych telesných funkcií a činnosti mozgu. Nejde pritom len o čas, keď naše telo oddychuje. Naopak, počas spánku v našom tele prebiehajú procesy rovnako dôležité ako tie cez deň.
Spánok pritom rozdeľujeme do piatich fáz, ktoré sa počas noci cyklicky opakujú. Vidieť ich môžete aj na nasledujúcom grafe:
zdroj: wikimedia.org
Čo je pre jednotlivé fázy spánku príznačné?
1. fáza spánku je známa ako zaspávanie, čiže prechod medzi bdelosťou a spánkom. Trvá veľmi krátko, len čosi okolo 5 až 10 minút. Ak by vás niekto zobudil v rozmedzí tohto času, mali by ste pocit, že ste boli po celý čas hore a mali ste iba zatvorené oči.
2. fáza sa už približuje k skutočnému, tvrdému spánku. Počas tejto fázy sa nám spomaľuje tep, klesá telesná teplota a odpočívať začína i naša myseľ. Celý proces trvá približne 20 minút.
V 3. fáze naše telo veľmi rýchlo prechádza do hlbokého spánku. V 4. fáze je už naša svalová aktivita výrazne utlmená a naše telo zotrváva v tvrdom spánku. V tejto fáze je veľmi náročné človeka prebudiť a ak by sa tak aj stalo, mohol by byť dezorientovaný a trvalo by niekoľko minút, kým by sa prebral. Na konci tejto fázy sa dokonca často prejavuje aj námesačnosť.
Čo sa teda deje s naším organizmom počas prvých 4 fáz?
Počas tohto času telo naberá novú energiu, regeneruje svaly i kosti. Netreba zabúdať ani na to, že v priebehu všetkých fáz sa zároveň posilňuje aj náš imunitný systém.
Nasleduje REM fáza
Hoci počas 4 spomínaných fáz sú naše svaly a kosti takmer paralyzované, mozog naďalej aktívne pracuje, a to často ešte viac, ako počas dňa. Toto nazývame REM fázou, ktorej typickým prejavom je snívanie, zvýšená rýchlosť dýchania i zvýšenie krvného tlaku.
Názov tejto fázy je pritom odvodený od slov rapid eye movement – v preklade rýchly pohyb očí, keďže v tejto fáze sa naše veľmi oči rýchlo pohybujú.
Nedostatok spánku spôsobuje poruchy imunity a koncentrácie
Z vymenovaných fáz je jasné, že počas spánku regeneruje tak naše telo, ako aj myseľ. Čo sa však stane, ak nášmu telu nedoprajeme kvalitný spánok?
Vedci z Carnegie Mellon University v USA vyskúmali, že ľuďia, ktorí spia denne menej ako 7 hodín, sa vystavujú oveľa vyššiemu riziku nachladnutia, poruchám imunitného systému a zníženiu schopnosti organizmu brániť sa voči vírusom, ktoré spôsobujú nádchu či chrípku.
Samozrejme, z krátkodobého hľadiska si s týmito problémami dokáže hravo poradiť aj náš sprej Optimun, ale keďže so zdravím sa zahrávať neoplatí, spánok zanedbávať rozhodne netreba.
Nedostatok spánku totiž spôsobuje aj menšiu odolnosť organizmu voči vzniku srdcových chorôb, ako aj ďalších vážnych zdravotných porúch, ako je cukrovka či obezita. Únava, nesústredenosť a znížená výkonnosť je pri „nočných vtákoch“ úplnou samozrejmosťou.
Ak si však pravidelne doprajete dostatok spánku, nielenže sa vyhnete spomínaným zdravotným ťažkostiam, ale taktiež zlepšíte svoju aktivitu a predĺžite si život.
Koľko hodín denne by sme mali spať?
Aj keď každý z nás má individuálne potreby, odborníci sa zhodujú v tom, že optimálna doba spánku je 7 až 8 hodín. Za nezdravý spánok sa pritom považuje ten, keď spíme menej ako 6 hodín, ale tiež ten, ak spíme viac ako 10 hodín.
Pri nadmerne dlhom spánku pritom treba obzvlášť zbystriť pozornosť. Zvyčajne totiž naznačuje, že náš organizmus trpí nejakým ochorením.
Pre zaujímavosť tiež uvedieme to, že človek sa už po 18 hodinách bez spánku správa tak, ako keby mal v sebe 0,8 promile alkoholu.
5P pre kvalitný spánok
Dôležitá je však nielen dĺžka spánku, ale aj jeho kvalita. Ideálne je, ak si človek zavedie spací režim, ktorý je postavený na takzvaných 5P. Ak ich budete poznať, dokážete jednoducho zabrániť vzniku problémov s nespavosťou. O čo teda ide? 5P hovorí o pojmoch Pravidelnosť, Prostredie, Posteľ, Povzbudzujúce látky a Psychika.
Pravidelnosť spočíva v tom, aby sme si stanovili pravidelný „spací režim“. Vstávať aj spať by sme mali vždy v rovnakom čase.
Prostredie, v ktorom spíme, by malo byť určené výlučne na spánok. To znamená, že by sme mali spávať v tichej a zatemnenej miestnosti, s teplotou približne 18 až 20 °C. Ak si pred spánkom navyše izbu vyvetráte, bude sa vám spať o to lepšie.
Posteľ pri spánku zohráva taktiež veľmi dôležitú úlohu. Okrem toho, že by mala byť pohodlná, mala by byť určená iba na spanie. Vyhnite sa pozeraniu televízie, práci na počítači, čítaniu či jedeniu priamo v posteli. Aj to môže spôsobiť problémy s nespavosťou.
Pod spojením povzbudzujúce látky sa skrývajú káva, čaj, kola, energetické nápoje, ale aj alkohol a nikotín. To všetko narušuje spánkový proces a výrazne znižuje kvalitu nášho spánku. Zároveň sa odporúča pred spaním nejesť ťažké jedlá a ustrážiť si treba aj čas jedenia. Pred spaním by sme totiž aspoň 3 hodiny nemali nič jesť.
Napokon je tu aj psychika. Je to už raz tak, že napätie a stres nám často nedovolí zaspať. Snažte sa preto večer neriešiť veci, ktoré by vás mohli znepokojiť, a radšej relaxujte. Tých pár zodpovedaných mailov či vybavených telefonátov predsa za prebdenú noc určite nestojí. Vyspatý organizmus sa vám potom ráno odvďačí množstvom energie.
Odkladať budík sa neoplatí
Určite každý z nás pozná situáciu, keď ráno zvoní budík a nechce sa nám vstávať. A tak budík neustále odkladáme. Ešte 5 minút, ešte 10 minút. To všetko v domnienke, že si ešte doprajeme trochu oddychu. Avšak, práve týmto si ešte viac škodíme.
Pri prerušovanom spánku si totiž organizmus nestihne vôbec oddýchnuť a ak nespíte dlhšie ako 10 minút, spánok nemá prakticky žiadny účinok.
Pri deficite pomôže krátka popoludňajšia siesta
Ak vás však predsa len počas dňa zmáha únava a cítite, že si ešte potrebujete dopriať odpočinok, poobedňajšia siesta je dobrým riešením. Aj tu sa ale treba mať na pozore. Ak to totiž so zdriemnutím preženiete, môžete sa potom cítiť ešte horšie ako predtým.
Krátky odpočinok by nemal trvať dlhšie ako 30 minút. Ak by sa tak stalo, upadnete do hlbokého spánku a po zobudení sa budete cítiť unavene, omámene a nesústredene. Preto ak budete chcieť načerpať trochu energie poobedňajším spánkom, úplne vám postačí 20 minút.
Tie vás nakopnú po telesnej i duševnej stránke, vďaka čomu budete produktívnejší, oddýchnutejší a tým pádom aj lepšie naladení. :)
